Jika ada senaman yang boleh membuat seluruh badan cergas dan kurus dalam masa yang singkat, ianya adalah dengan tinju. Tidak hairanlah semakin ramai studio sedang membuka kelas seni mempertahankan diri. Kelas ini dapat menguatkan lagi bentuk badan dari bahu hingga ke betis.
Caranya:
Mulakan dengan warmup: lompat tali selama 5 minit. Kemudian lakukan setiap senaman seperti yang dinyatakan. Ulang 1 atau 2 kali. Lakukan rutin ini 3 kali seminggu selang sehari.
Jumlah Masa: sehingga 45 minit
Anda perlukan: Tali skipping
‘DUCK WALK’ (JALAN ITIK)
A
.
Berdiri dengan lebarkan kaki dan letakkan tangan di belakang kepala dengan tangan bengkok ke sisi untuk bermula. Berjalan ke hadapan sambil mencangkung sebanyak 30 langkah.
Set:
2 hingga 3
Reps:
30 Langkah-langkah
DIAMOND PUSH-UP
A.
Mulakan plank di lantai dengan tangan di bawah dada dan hujung jari membuat bentuk diamond. Lakukan 1 push-up. Gerakkan tangan anda (masih menjaga bentuk berlian) kembali ke arah kaki, kira-kira 5 inci. Lakukan 1 push-up.
B.
Teruskan berjalan tangan ke belakang 5 inci dan lakukan push-up sehingga badan berada dalam kedudukan punggung diatas untuk 1 push-up terakhir. (Oleh itu, 3 atau 4 push-up sama dengan 1 rep.)
Set:
2 hingga 3
Reps:
4
FIGHTHING BURPEE
A.
Berdiri dengan lebarkan kaki dan tangan disisi. Crouch, letakkan tapak tangan di lantai, dan kaki melompat dan kembali ke plank.
B.
Rendahkan dada dan paha ke lantai, kemudian buat push-up kepada plank dan melompat sambal tangan di atas
C.
Melompat, dan mendarat-kaki kiri ke hadapan dan sebelah tangan di dagu; dengan segera dan tegas lepaskan dua tumbukan dengan tangan kiri ke hadapan, menjadikan pinggul ke hadapan sedikit. Kemudian apabila bertentangan menumbuk tangan kanan di seluruh badan, berputar pada kaki kanan dengan pinggul ke hadapan sedikit. Itu baru 1 rep. Lakukan 15 rep. Bertukar-dua sisi; Ulang sehingaa selesai 1 set
Set:
2 hingga 3
Reps:
15
SURVIVOR PLANK
A.
Bermula dengan plank dan letakkan lengan di hadapan
B.
Kekalkan pinggang, dan beralih berat daripada tangan kanan untuk mengangkat lengan
C.
Kemudian tekankan tapak tangan kiri ke lantai dan kemudian tangan kanan. Dan sekarang anda berada di posisi plank yang tinggi. Bertukar-dua sisi; mengulangi. Baru 1 rep
Set:
2-3
Reps:
15
LUNGE PUNCH
Berdiri dengan lebarkan kaki selain dan tangan menggenggam ada di bahagian dagu. Langkah kaki kiri ke hadapan dan lakukan lunge (kedua-dua kaki bengkok 90 darjah), dan anda lepaskan tumbukan dengan cepat dan tegas dengan tangan kiri ke hadapan. Bertukar-dua sisi; mengulangi. Baru 1 rep
Set:
2 hingga 3
Reps:
15
Semua gambar dikreditkan : Shape.com
Sumber: Shape.com