#toodiadotmy :: Semua tentang belia ada di sini! Kami bukan sensasi tapi berinformasi.


Makanan Untuk Golongan Vegetarian


 

Mengamalkan diet vegetarian adalah sebuah cara yang pemakanan yang sihat. Pelbagai kajian telah mengaitkan diet vegetarian dengan penurunan insiden penyakit kronik dan kanser. Tidak memakan daging atau produk haiwan membentuk diet yang lebih sihat, namun begitu, terdapat banyak faktor  lain yang perlu dipertimbangkan.

Seperti  corak pemakanan yang lain, perkara  paling penting adalah untuk tidak terlalu bergantung sepenuhnya kepada makanan yang diproses, yang mungkin mempunyai kandungan kalori, gula, lemak dan sodium yang lebih tinggi. Mereka yang mengamalkan diet vegetarian mempunyai kelebihan iaitu mereka biasanya makan lebih buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh daripada individu yang memakan daging.

toodia_vegetarian

Mereka yang mengamalkan diet vegetarian lebih sihat kerana lebih makan sayur-sayuran dan buah-buahan

Kunci kepada diet vegetarian yang sihat, seperti semua diet yang lain, adalah untuk memakan pelbagai jenis makanan. Tidak ada satu jenis makanan yang boleh menyediakan semua nutrien yang diperlukan oleh badan anda. Adalah amat penting bagi seorang dewasa yang berumur untuk menyedari keperluan pemakanan mereka, kerana proses penuaan boleh meningkatkan risiko kekurangan nutrien. Berbincanglah dengan doktor atau pakar diet berdaftar mengenai mencipta pelan pemakanan vegetarian yang sihat yang memenuhi keperluan anda. Secara umum, nutrien-nutrien di bawah perlu diberi lebih perhatian.

Kalsium Dan Vitamin D

 Kalsium membantu mengekalkan tulang yang kuat dan mencegah keretakan,  hal ini adalah  amat penting kerana kita semua semakin berusia. Susu dan makanan tenusu mempunyai kandungan kalsium yang tinggi. Walau bagaimanapun, sayur-sayuran berwarna hijau gelap adalah sumber tumbuhan mempunyai kalsium yang baik apabila dimakan dalam kuantiti yang mencukupi. Jus dan bijirin adalah antara sumber makanan lain yang  diperkaya dengan kalsium dan produk tambahan. Vitamin D juga memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, fungsi imuniti  dan mengurang keradangan. Vitamin D ada ditambah kepada susu dan sesetengah jenama soya dan beras susu, serta beberapa jenis bijirin. Jika anda tidak makan makanan yang diperkaya dengan cukup dan tidak mempunyai pendedahan yang cukup kepada matahari, anda mungkin perlu sumber tambahan vitamin D yang diperolehi daripada tumbuh-tumbuhan. Sebuah kajian mencadangkan mengambil secara banyak sayur-sayuran dan buah-buahan yang mempunyai kaitan dengan peningkatan ketumpatan mineral tulang, yang mungkin disebabkan oleh mekanisme lain daripada kalsium atau vitamin D.

Vitamin B-12

 Vitamin B-12 diperlukan untuk menghasilkan sel-sel darah merah dan mencegah anemia. Tenusu dan telur adalah sumber B-12 yang baik. Orang dewasa yang berusia lebih cenderung untuk menghadapi  kesukaran dalam  menyerap vitamin B-12 daripada makanan dan mungkin mahu mempertimbangkan makanan yang diperkayakan atau vitamin tambahan untuk menggantikan  kekurangan nutrien. Hal ini selalu berlaku dalam kalangan mereka yang mengamalkan diet vegetarian, yang tidak mengambil produk tenusu.

 Protein

Protein membantu mengekalkan kesihatan kulit, tulang, otot dan organ-organ. Telur dan produk tenusu adalah sumber yang baik, dan anda tidak perlu makan dalam jumlah yang banyak untuk memenuhi keperluan protein anda. Anda boleh mendapatkan sumber protein yang mencukupi daripada makanan berasaskan tumbuhan (contohnya, produk soya, kekacang, dal, kacang dan bijirin penuh) jika anda makan pelbagai jenis sumber protein setiap hari.

toodia_protein

Antara sumber protein dari telur dan kekacang

 Asid Lemak Omega-3

Pengambilan Asid Lemak Omega-3 adalah penting untuk kesihatan jantung yang baik. Secara amnya diet yang tidak mempunyai ikan dan telur mempunyai kandungan asid lemak Omega-3 aktif yang rendah .  Minyak canola, minyak soya, walnut, flaxseed tanah dan kacang soya adalah antara contoh omega-3  yang baik dan  datang dari tumbuhan dipanggil asid alfa-linolenik.

toodia_omega3

Antara sumber lemak asid Omega 3 yang berasal dari haiwan dan tumbuhan

 Zat Besi Dan Zink

 Zat besi merupakan sebuah komponen penting dalam sel-sel darah merah. Kacang kering dan kacang pis, dal, bijirin yang diperkaya, produk gandum, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, dan buah-buahan kering merupakan sumber zat besi yang baik. Oleh kerana zat besi tidak mudah diserap dari sumber tumbuh-tumbuhan, pengambilan zat besi yang disyorkan untuk golongan vegetarian adalah hampir dua kali ganda daripada mereka yang tidak mengamalkan diet vegetarian. Untuk membantu badan anda menyerap zat besi, makan makanan yang kaya dengan vitamin C (contoh: strawberi, buah-buahan sitrus atau tomato) pada masa yang sama anda makan makanan mengandungi zat besi. Seperti zat besi, zink tidak mudah diserap dari sumber tumbuh-tumbuhan kerana ia datang dari sumber haiwan. Keju adalah sejenis sumber zink yang baik jika anda makan tenusu. Sumber zink dari tumbuh-tumbuhan termasuklah bijirin penuh, produk soya, kekacang, kacang dan germa gandum.

toodia_zinkbesi

Antara sumber makanan yang kaya dengan zat besi

Iodin

 Iodin – Iodin merupakan sejenis komponen dalam hormon tiroid, yang membantu mengawal metabolisme, pertumbuhan dan fungsi organ-organ utama. Diet berasaskan tumbuhan biasanya mempunyai kandungan iodin yang rendah. Walau bagaimanapun, hanya satu perempat daripada satu sudu teh garam diodinkan setiap sehari  sudah menyediakan jumlah iodin yang mencukupi untuk tubuh berfungsi dengan baik.

Dengan hanya sedikit perancangan, diet vegetarian mampu menyediakan semua nutrien yang tubuh anda perlukan dan mungkin akan meningkatkan kesihatan anda. Jika anda memerlukan sumber maklumat tambahan, termasuk resipi-resepi layari  Vegetarian Nutrition – sebuah laman web yang dicipta oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik.

Sumber: Mayo Clinic

Artikel Berkaitan